Bien manger végétal : les conseils de Betty & BbVeggie 🌱🍴

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Bonjour mes lapins
Vous avez été nombreux à me demander un article sur l’alimentation. Comme je n’ai pas la science infuse, j’ai demandé à ma super copine Betty du blog Une végétarienne presque parfaite (lien au bas de l’article) de m’aider à vous aider à y voir clair 🙂 
Vous trouverez donc, dans cet article, un condensé de ce que nous savons aujourd’hui sur l’alimentation végétale, qu’elle soit végétarienne ou végétalienne. 
Enjoy, bonne lecture les chatons

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Nos besoins en protéines, minéraux et vitamines
Betty

Si l’on remonte loin, loin, loin dans les siècles, l’être humain était à l’origine un cueilleur, vivant de ramassage de baies et herbes diverses. Petit à petit, imitant les animaux non humains, il est devenu charognard, se nourrissant de cadavres de bêtes et faisant par la même occasion évoluer son alimentation. Ce n’est que bien plus tard qu’il est devenu chasseur-cueilleur  et même éleveur, domestiquant alors les autres êtres vivants de son environnement.

Si le mode d’alimentation de l’homme n’a pas cessé d’évoluer au fil des ères, ses besoins, eux, ont toujours été similaires. L’homme a besoin de protéines, de minéraux et de vitamines pour vivre.

Pour commencer, l’homme (ou la femme hein, soyons égaux un peu tiens!) a besoin de protéines. Les protéines sont totalement indispensables à la bonne santé de notre organisme de petit humain puisqu’elles sont en quelque sorte LA base de tout ce qui nous constitue. Je vous passerai les détails scientifiques de leur constitution, puisque finalement, la seule chose qui nous importe ici est de savoir que sans elles, on ne vivrait pas. Ce qui explique pourquoi elles tiennent leur nom du grec ancien « portos » qui signifie « premier, essentiel ». Dans l’alimentation, les protéines sont désagrégées durant la digestion dans notre estomac pour pouvoir nous fournir l’apport nutritionnel conseillé, qui est de 49g pour les hommes adultes et 41g pour les femmes adultes.

Pour en savoir plus sur les protéines et leur supplémentation, rendez-vous dans la deuxième partie de cet article.

En ce qui concerne les minéraux et vitamines, nous allons ici seulement parler des 4 principaux qui défrayent la chronique du végéta*isme, j’ai nommé le fer, la vitamine D, le zinc et le calcium.

Le fer est un oligo élément indispensable à notre bonne santé puisque non seulement il est utilisé pour la fabrication des globules rouges mais également parce qu’il produit de l’hémoglobine, qui elle apporte de l’oxygène à nos cellules.

Etant donné que notre organisme ne peut pas créer le fer, nous devons obligatoirement le puiser dans notre alimentation, pour éviter d’être carencé ce qui pourrait à terme engendrer une baisse d’énergie, des malaises ou même des difficultés respiratoires. Toutefois, si la carence en fer est nocive pour la santé, son excès peut aussi nous être fatal ! Sympathique, non ?

Allez, même si les publicitaires n’arrêtent pas de nous le rabâcher en boucle, je vous en remets une couche en vous annonçant, au cas où vous seriez passés à côté, que le calcium est juste LE minéral de folie le plus abondant du corps humain, car présent à 2% dans notre organisme ! Tel un chef d’orchestre, il chapeaute toutes les cellules de l’organisme, qu’elles soient musculaires ou nerveuses, pour contribuer au bon fonctionnement de tout ce petit monde. Et même si on vous conseille d’en abuser, faîtes attention, les études scientifiques tendent à prouver que trop de calcium, tue le calcium !

Etroitement liée au calcium, la vitamine D a un rôle-clef dans notre bonne santé car elle facilite l’absorption du calcium et donc sa fixation sur les os afin de garantir leur croissance et leur solidité. Inutile de vous dire que sans elle, nous aurions beaucoup de mal à tenir debout !

Pour terminer, je voulais vous parler du zinc. Cet oligo-élément est présent dans toutes les cellules de notre corps, on le trouve aussi bien dans la peau que dans le cerveau et même dans le sperme (pour les hommes, hein). Impossible donc de s’en passer, d’autant qu’il contribue à plus d’une centaine de « processus enzymatiques vitaux » dont la synthèse de l’ADN. Et si grâce à lui l’apprentissage et la croissance se font les doigts dans le nez, en revanche il serait également en lien avec la maladie d’Alzheimer…

Comme pour le paragraphe précédent, vous retrouverez toutes les informations concernant une éventuelle supplémentation de ces éléments dans la deuxième partie de ce post.

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Se suppléer en protéines, minéraux et vitamines
Betty

La crainte numéro1 des stressés du végéta*isme est bel et bien la carence en protéines !

Si les carnistes consomment avant tout des protéines animales (viande / poisson / oeufs / produits laitiers), les végéta*iens, eux, sont fervents consommateurs de protéines végétales qu’ils trouvent entre autres dans les céréales, les légumineuses et les oléagineux.

Et si longtemps les scientifiques ont crié à la mauvaise assimilation des protéines d’ordre végétal, selon eux incomplètes en acides aminés essentiels, tout récemment, dans une étude sérieuse, l’un d’eux à avoué qu' »une alimentation riche en produits végétaux naturels, c’est à dire non transformés et complets, est parfaitement suffisante pour combler les besoins en acides aminés essentiels« .

Une alimentation saine et équilibrée doit également comporter divers minéraux et vitamines pour nous permettre de vivre correctement. Ainsi, si le carniste comble principalement ses besoins en fer, vitamine D, zinc et calcium en consommant des POA (produits d’origine animale), le végéta*ien, lui, a des sources d’apport bien différentes de celles-ci.

Commençons par le fer. Si vous avez grandi dans une famille qui vous disait que pour faire le plein de fer (sans jeu de mots hein :p ) il fallait consommer une grosse portion de boudin noir, oubliez les conseils de mamie et optez pour un carreau de chocolat noir à 70% de cacao, une poignée de fruits secs tels que les noisettes, les amandes, les abricots secs et les figues séchées, ou même encore une salade de lentilles aux algues.

Poursuivons avec le calcium, vous savez ce fameux minéral censé vous garantir des os solides, comme dans la fameuse publicité tv qui vante une amitié sans faille avec 3 petits squelettes enfantins ? Les végétariens, encore consommateurs de produits laitiers, le dénichent sans peine dans les yaourts, fromages et autres desserts lactés. Les végétaliens, eux, font preuve de plus d’originalité en l’ajoutant par petites touches dans leurs assiettes de tous les jours. En effet, graines de sésame, cumin ou coriandre en contiennent une grande quantité, ainsi que les herbes vertes fraîches comme le basilic, le persil ou encore la menthe.

Garant de la bonne forme de notre système nerveux, le zinc ne se trouve pas seulement dans les produits issus de la pêche. En effet, si les carnistes l’assimilent dans leur plateau annuel de fruits de mer, les végéta*iens eux, peuvent facilement s’en procurer en saupoudrant des germes de blé sur leurs assiettes, ou bien même en variant l’utilisation de leur farine habituelle pour travailler avec de la farine de sarrasin ou la poudre de noix et noisettes.

Pour terminer, impossible de ne pas vous parler de la fameuse vitamine D gentiment administrée aux animaux dans leur nourriture savamment contrôlée. Parce que oui, c’est à cause d’elle que les végéta*iens sont pâles et rachitiques selon la croyance populaire ! Pour remédier à cela et éviter d’être pris pour un vampire, vous avez deux solutions : soit la même que pour nos amis les animaux, en avalant un cachet chaque jour, soit en vous exposant au moins une quinzaine de minutes au soleil quotidiennement. A vous de voir en fonction de votre lieu de vie !

Et si vous avez l’impression que nous avons oublié de traiter LE fameux dossier de la B12, rendez-vous à la fin de l’article 🙂

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Les graines et leurs bienfaits
BbVeggie

Les graines sont trop souvent négligées dans une alimentation saine et variée. C’est un tort, puisqu’elles ont une valeur nutritive non négligeable, qu’elle apportent une diversité de goûts et de textures aux plats et qu’elles sont bonnes pour notre santé 🙂

On trouve deux types de graines, les graines « classiques » sous forme de graines sèches et dures, et les graines germées. Les deux ont de nombreux bienfaits sur notre organisme.

Les graines non germées

Les graines dures et non germées sont les plus pratiques à utiliser : vous pouvez les mettre dans tous les plats que vous cuisinez : sucré / salé / chaud / froid. Vous pouvez également les glisser dans vos pâtes à pain, à pizza… Elles passent partout, donnent souvent un petit goût en plus et une texture intéressante.
Pour les conserver, il suffit de les mettre dans un bocal et de les ranger hors de portée de la lumière et de l’humidité. Il faut cependant faire attention aux dates limites de consommation, puisqu’au bout d’un trop long moment dans votre placard, elles rancissent.

En plus d’apporter des nutriments essentiels, les graines ont bien souvent une caractéristique propre à chacune , par exemple les graines de chia sont connues pour leur action coupe faim 🙂

Parmi les plus célèbres, on trouve donc le sésame, le lin, le chanvre, le chia, le soja, le tournesol, la courge ou le potiron…

Chacune de ces graines contient en plus ou moins grande quantité anti-oxydants, protéines, fibres, fer, vitamines et acides gras oméga3. Les valeurs nutritives changent selon la graine utilisée et le poids ajouté dans vos préparations.

Les graines germées 

La germination permet d’accroître la capacité nutritive d’une graine et de développer tous les bienfaits qu’elle contient. Elle passe donc de l’état de graine à l’état de super graine, quoi.

Elles sont très rassasiantes, et leur valeur nutritive dépasse celle des légumes (ce qui ne veut pas dire que vous devez vous nourrir exclusivement de graines, n’est ce pas. Mais les ajouter régulièrement à vos plats apporte bénéfices et nutriments en plus 🙂 ). Les nutriments présents dans ce type de graines sont plus facilement assimilés par le corps, et aident au processus de digestion des aliments.

Les graines germées se glissent facilement dans les salades,  mais aussi dans les plats cuisinés chauds. Elles passent partout et apportent croquant et légèreté.
Parmi les plus utilisées, on retrouve le pois sauvage, les lentilles, le basilic, le quinoa, et même l’ail et la moutarde !

En plus, vous pouvez vous même faire germer vos propres graines à la maison facilement. Pratique, économique et ludique !

Attention cependant, toutes les graines qui germent ne sont pas propres à la consommation. Par exemple, les graines de soja crues sont toxiques. Pensez bien à vérifier à chaque fois si la graine que vous vous apprêtez à faire germer pour la manger plus tard est bonne pour vous 🙂

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Tofu, tempeh, seitan et simili-carnés
Betty

Pour une alimentation saine et équilibrée, pensez aux substituts de viande ou simili-carnés ! Ces produits qui ressemblent à nos blancs de poulet, viande hachée et bifteck sont en réalité confectionnés à base de protéines végétales. 100% garanti sans animaux, ils permettent à la fois un passage en douceur vers le végéta*isme pour ceux en manque de bidoche et à la fois une façon de surprendre ses invités en les piégeant à coup sûr 🙂

Consommés depuis des décennies sur le continent asiatique, et de plus en plus consommés en Occident, les plus connus d’entre eux sont sans nul doute le  tofu, le tempeh et le seitan.

Le tofu, produit qui ressemble à un gros bloc blanc friable, est au soja ce que le fromage est au lait, du fait d’une confection totalement similaire. Il se décline en différentes textures et peut être aromatisé à différents parfums. Le tofu de base peut facilement être découpé en morceaux pour être poêlé et dégusté avec quelques légumes, pour être mijoté longuement avec de la sauce tomate et mangé avec des pâtes ou encore pour être tendrement grillé au barbecue piqué sur des brochettes.
Le tofu soyeux, qui tient son nom de son onctuosité qui lui donne un côté yaourt brassé, remplace facilement les oeufs dans l’appareil à quiche ou dans la mousse au chocolat une fois battu.
Le tofu fumé supplée aisément les lardons fumés dans la tartiflette (pour les végétariens) et le tofu aux herbes donne une petite touche verte aux salades composées estivales.

Le tempeh, au sympathique goût de champignon et de noix, est également fabriqué à partir de graines de soja, cuites, écrasées et fermentées selon un processus indonésien ancestral. Délicieux en plat mijotés, le tempeh se prête facilement aux ragoûts d’hiver et les petits morceaux qui s’en détachent lors de la cuisson apportent du croquant aux plats qui cuisent longtemps et qui parfois n’ont plus vraiment de consistance… Ainsi, il devient très facile de le cacher dans une simili-sauce bolognaise pour remplacer la viande, et également de s’en faire des petits chaussons fourrés en guise d’amuse bouche, des nems ou bien encore des samossas pour l’apéritif. Le tempeh existe aussi en version fumé pour revisiter le traditionnel petit salé aux lentilles en version végétale sans pour autant perdre l’agréable goût de fumée en bouche, ni le côté croquant-fondant qui fait tout le charme de cette  recette rustique…

Le seitan, réalisé à base de protéines de blé, pauvre en graisses et riche en fer, ressemble à s’y méprendre à du foie, et grâce à lui, il est possible de reproduire quasiment à l’identique le bourguignon de mamie, le petit salé de tonton et la daube de maman. En effet, sa texture plutôt caoutchouteuse lui permet d’être cuisiné comme du blanc de poulet ou bien des pièces de viande de type fondue. Haché, il pourra, associé à de la purée, finir en hachis parmentier ou bien mélangé à de la sauce tomate faire de belles lasagnes. Amateurs de viande blanche, n’hésitez pas à cuisiner le seitan avec une sauce à la crème (de soja) et quelques champignons, ou bien encore à le marier avec des poivrons pour revisiter le traditionnel basquaise en version végétale.

Il existe aussi de nombreux produits, confectionnés à l’aide de blé ou de soja le plus souvent, qui imitent à la perfection la punk food que l’on croit si souvent peu autorisée aux végéta*iens !

Nuggets, escalopes panées, acras, tous ces aliments concoctés sans aucune protéines animales et qui bluffent pourtant petits & grands lorsqu’il s’agit de s’empiffrer avec des cochonneries de notre enfance 🙂

Disponibles en petites surfaces spécialisées et également à commander sur internet, ces produits réalisés industriellement peuvent également être fabriqués à la maison. Ainsi, il est possible de paner le tofu pour réaliser des croquettes savoureuses, de transformer le seitan en cordons bleus dégoulinants de gourmandise, ou bien encore de transformer le tempeh en garniture pour kebab en le laissant mariner dans des épices orientales ou bien un tacos en le recouvrant de sauce piquante.

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La fameuse vitamine B12
BbVeggie

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Quand on cherche B12 sur internet, on trouve de tout. Surtout de n’importe quoi. Lorsque j’ai commencé à en entendre parler, je me suis perdue dans l’immensité d’informations que j’ai pu trouver sur le sujet, et le résultat fut le suivant : j’ai acheté une vitamine au pif sur internet, et je me supplémentais n’importe comment. Ca n’a pas duré longtemps, puisqu’au bout d’un moment j’ai commencé à prendre peur en pensant « carences » et j’ai fait des recherches plus poussées pour arriver à ma supplémentation actuelle, qui est correcte et qui m’apporte ce dont j’ai besoin. Je vous partage donc ici un petit récapitulatif de l’aventure B12, en espérant que vous y verrez plus clair que ce que j’ai moi même pu voir au début de mon véganisme 🙂

Ce paragraphe ne remplace pas l’avis d’un médecin nutritionniste et constitue simplement une synthèse des différentes sources (sûres) que j’ai pu trouver lors de mes recherches sur internet. N’oubliez pas que le meilleur moyen d’être sûr de ne pas avoir de carences est de surveiller régulièrement ses apports par le biais d’une prise de sang.

La vitamine B12, ou cobalamine, est une vitamine essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux et à la formation du sang. Grossièrement, on ne la trouve que dans les produits animaux. Les végétaux n’en contiennent pas, et nous ne la synthétisons pas tous seuls. Il est donc INDISPENSABLE et OBLIGATOIRE de se supplémenter lorsque vous passez à une alimentation qui ne contient pas de produits animaux. J’insiste sur les termes INDISPENSABLE et OBLIGATOIRE.

En cas de non supplémentation, une carence s’installe et les conséquences peuvent être lourdes pour la santé.  Les symptômes d’une carence sont les suivants : perte d’énergie, fourmillements, vision floue, démarche anormale, langue irritée, mémoire défaillante, confusion, irritation, changement de personnalité, hallucinations. Entre autres. Une carence en B12 peut être récupérée par le biais d’un apport adéquat, mais ne doit pas être négligée.

Lorsque vous choisirez votre B12, vous trouverez un nombre infini de marques, de dosages, de formes différentes. Je ne peux donc pas établir une prise type de B12. Pour simplifier (et je ne fais l’apologie d’aucune marque) je prends de la Veg1, une fois par jour. C’est ce que j’ai trouvé de plus simple pour me supplémenter. Elle est totalement végane, puisqu’elle ne contient pas de lactose. La prise quotidienne suffit à couvrir les besoins en B12 et en plus je la trouve au goût cassis elle contient 90 cachets) et ne coûte pas trop cher (environ 10 euros).

Si vous possédez déjà une B12 et que vous souhaitez savoir comment la prendre, il existe un standard applicable à toutes les marques :
Soit vous prenez 1 microgramme 3fois par jour
Soit vous prenez 10 microgrammes une fois par jour
Soit vous prenez 2000 microgrammes une fois par semaine.

S’il y a bien une chose que vous ne devez pas négliger en tant que bébé veggie / végane, c’est de prendre la B12. Indispensable au bon fonctionnement de votre cerveau et de votre organisme, habituez vous dès le départ à vous supplémenter à la bonne fréquence et au bon dosage 🙂

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Et en pratique ?
BbVeggie

Après avoir lu tout ça, vous devez avoir besoin de faire un peu le point 🙂
Ca fait beaucoup d’informations d’un coup, je sais. Mais au final, ce n’est pas très compliqué. Il suffit de prendre des petites habitudes 🙂 Petit récap & astuces.

Acheter des produits véganes : Pour être sûr que le produit que vous vous apprêtez à acheter est végane, deux solutions : soit vous trouver le petit logo en forme de fleur qui indique que le produit est végane, soit vous lisez la liste des ingrédients. Rassurez vous, ça va vous sembler long au début, mais vous prendrez vite le réflexe 🙂

Où trouver le fer : chocolat noir, fruits secs, lentilles
Où trouver le calcium : graines, herbes vertes fraiches, épinards et brocolis
Où trouver le zinc : germes de blé, farine de sarrasin, poudre de noix
Où trouver la vitamine D : soleil ou supplémentation

Remplacer le lait : tous les laits végétaux feront l’affaire en cuisine, et à la consommation, c’est à l’appréciation de chacun. Le lait de noisette ou le lait d’amande aromatisé vanille sont mes must-have.
Remplacer le beurre : les huiles végétales font parfaitement l’affaire pour la cuisine. Si vous l’utilisiez en tartines, vous pouvez le remplacer par de la margarine végétale.
Remplacer la crème : vous pouvez utiliser de la crème de soja ou de coco, qui vont très bien avec les plats salés !
Remplacer les oeufs : utilisez de la banane ou de la compote de pommes à la place, pour les gâteaux par exemple. Ca lie très bien et ça donne un petit goût en plus 😉 pensez bien à diminuer la dose de sucre par contre, sinon vous allez avoir une petite surprise à la dégustation 🙂
Remplacer les yaourts : les yaourts au soja sont très bons et vous en trouverez une grande variété dans le commerce. Mon préféré, c’est celui à la cerise miaaam Remplacer la gélatine : préférez lui l’agar-agar, végétale et naturelle 🙂
Remplacer le fromage : le fromage est, selon certains, le plus difficile à arrêter. En cuisine, vous trouverez en magasins bio ou sur internet des simili fromages, comme de la mozzarella ou du fromage a pizza végane 🙂 sinon, il existe des dizaines de recettes de faux-mages, à base de noix de cajou fermentées par exemple. Très bon et superbe imitation, ça vous aidera à passer à autre chose !

Graines : à consommer sans modération ! A glisser dans tous les plats

Simili-carnés : quant aux simili-carnés, comme l’a parfaitement expliqué Betty, goûtez le tempeh, le seitan et le tofu (fumé ou non) pour commencer. Ils aident à remplacer la viande et le poisson dans l’alimentation, et sont très bons pour la santé 😀

B12 : à prendre obligatoirement, ne vous posez pas de questions. Vous l’avalez et c’est tout  🙂

Voilà mes lapins ! Si vous avez des questions, des remarques ou quoi que ce soit, n’hésitez pas à nous en faire part en commentaire.
Et pour apprendre à cuisiner de merveilleuses recettes végétales, c’est par là, chez Betty
Love les licornes ❤

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